Reisen & Schlaf: Tipps gegen Jetlag

Wer mehrere Zeitzonen durchquert, leidet oft unter dem unangenehmen „Jet Lag“-Syndrom. Es äußert sich in Müdigkeit, Schläfrigkeit tagsüber, Ein- und Durchschlafproblemen, verminderter Konzentration und Verdauungsstörungen. Wir erklären, warum Jetlag entsteht, und geben praktische Tipps, wie Sie dessen Auswirkungen mildern und schneller in den gewohnten Rhythmus zurückfinden.

Was ist Jet Lag und warum entsteht er?

• Biologische Uhr (zirkadiane Rhythmen): ein 24-Stunden-Zyklus, der Schlaf, Hormone, Temperatur und Verdauung steuert.

• Zeitzonenwechsel: bei Vor- oder Rücksprung um mehrere Zonen „hängt“ der Körper im alten Zeitmuster fest.

• Melatonin: das Schlafhormon wird zu spät oder zu früh produziert, der Schlafrhythmus gerät durcheinander.

Jet-Lag-Symptome

• Schläfrigkeit und Müdigkeit tagsüber

• Einschlaf­probleme oder frühes Erwachen in der Nacht

• Verdauungsstörungen: Appetitmangel oder vermehrter Durst

• Konzentrations- und Stimmungsschwankungen

• Kopfschmerzen

1. Vor der Reise: rechtzeitig vorbereiten

   • Passen Sie Ihren Schlafrhythmus schrittweise an: gehen Sie einige Tage vor dem Flug täglich 15–30 Minuten früher oder später schlafen und stehen Sie entsprechend der Reiserichtung auf.

   • Ausgewogene Ernährung: leichte Mahlzeiten, Verzicht auf fettige Speisen und Alkohol.

   • Hydration: ausreichend Wasser trinken – im Flugzeug steigt das Risiko der Dehydrierung.

2. Während der Reise: Energie sparen und die Uhr stellen

   • Uhr umstellen: gleich nach dem Einsteigen.

   • Schlaf im Flugzeug: nach Osten eher schlafen, nach Westen wach bleiben, um am Zielort einschlafen zu können.

   • Bewegung und Dehnen: regelmäßig aufstehen, durch die Kabine gehen, einfache Übungen machen.

   • Flüssigkeits- und Koffein­konsum: viel Wasser, aber wenig Kaffee oder Alkohol.

3. Nach der Ankunft: Anpassungsstrategien
   A. Lichttherapie

   • Natürliches Tageslicht am Morgen signalisiert dem Körper, aufzuwachen; abendliches helles Licht verlängert den Tag.

   • Bei schlechtem Wetter spezielle Lichtgeräte (10 000 lux) 20–30 Min am Morgen nutzen.

   B. Schlafhygiene

   • Konstante Schlaf- und Wachzeiten – auch am Wochenende.

   • 30–60 Min bildschirmfrei vor dem Zubettgehen (Lesen, Meditation, sanftes Yoga).

   • Kühler (18–20 °C), dunkler und ruhiger Schlafraum.

   C. Präparate und Medikamente

   • Melatonin 0,5–3 mg 30–60 Min vor dem Schlafen (mit Arzt absprechen).

   • Kräutertees: Kamille, Baldrian, Passionsblume.

   D. Ernährung und Bewegung

   • Leichter Abend­snack: Eiweiß + komplexe Kohlenhydrate (Quark mit Haferflocken, Banane mit Nussbutter).

   • Regelmäßige Bewegung am Tag, aber keine intensive Belastung <3 h vor dem Schlafen.

4. Langfristige Empfehlungen

   • Bildschirmzeit am Abend einschränken – blaues Licht stört die Melatonin­produktion.

   • Bequeme Bettwäsche: weich, hochwertig – erhältlich in unserem Shop Savashome.

   • Anpassung: ca. 1 Tag pro Zeitzone (3 Zonen = 3 Tage).

   • Auf Körpersignale hören – bei anhaltender Müdigkeit kurze 20–30 Min Mittagspause, spätestens um 15 Uhr.

Fazit
Jet Lag kann Schlaf, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Mit guter Vorbereitung, Schlafhygiene, Lichttherapie, angepasster Ernährung und komfortabler Bettwäsche von Savashome gelingt die Zeitzonenanpassung leichter. Gute Reise und süße Träume!